En la sociedad actual donde «más es mejor», los clientes de los gimnasios y centros de Fitness miden el valor de un entrenamiento en relación a cuánto tiempo a la semana se pasan en el gimnasio. Estoy cansado de escuchar frases como… «yo voy al gym 5 veces por semana durante una hora y media cada entrenamiento».

Cuando no obtienen los resultados deseados o se estancan, incrementan la cantidad de entrenamiento, lo cual nos lleva a reflexionar…..¿Cuánto podemos tolerar? ¿Dónde está el límite?.

Si las personas, en cambio, se preguntaran cual es la cantidad mínima requerida para lograr la adecuada estimulación muscular y conseguir los mejores resultados del ejercicio, encontrarían, una gran mayoría de ellas, una chocante e hilarante respuesta, «no mucho».

Tal y como explicamos en el anterior artículo, en 1970 Arthur Jones emergió en el sector del ejercicio, no solo con la introducción de sus máquinas de entrenamiento (Nautilus), sino con una nueva forma de entender el ejercicio, la intensidad y la eficiencia que se reflejó en su libro (Nautilus Training Principles. Bulletin nº1).

Una filosofía, que incluso a día de hoy es revolucionaria y transgresora con las modas. Pero que se basa en ciencia básica, fisiología y sentido común. Para empezar, hemos de entender que nuestra musculatura tiene unos determinados umbrales de estimulación. Para el entrenamiento de fuerza, una intensidad de trabajo por debajo de dichos umbrales provoca muy poco o nada a la hora de estimular cualquier tipo de cambio. En cambio, una vez alcanzados dichos umbrales, el cuerpo envía señales para adaptarse.

La respuesta adaptativa muscular es como pulsar el botón del piso del ascensor.
Una vez pulsado, por muchas más veces que lo pulses, no llegarás más rápido a la planta deseada…
LA CLAVE ES SABER PULSAR EL BOTÓN

Los fisiólogos están de acuerdo en que el nivel de intensidad requerida para estimular el cambio de forma exacta es una incógnita y que varía de músculo a músculo, pero se ubica en un porcentaje muy elevado (sino al 100%) de la contracción máxima voluntaria, lo que nos lleva a la conclusión de que…

DEBES ENTRENAR FUERTE PARA HACERTE FUERTE

El sentido común y la experiencia en mis más de 25 años como entrenador y formador, me han permitido observar la clara relación inversamente proporcional entre la intensidad y la duración de cualquier esfuerzo físico. Si tienes de una, debes limitar la otra. Puedes realizar un sprint a tope para alcanzar el autobús durante 50 metros, pero debes bajar la intensidad si pretendes realizar 3.000 metros hasta la casa de tu amigo. Con el entrenamiento con pesos en el gimnasio sucede algo similar, si tus entrenamientos son realmente duros e intensos nunca pueden durar mucho, si son largos, no pueden ser intensos. Debido a que una elevada intensidad es clave para poder conseguir las mejores ganancias en relación a los entrenamientos de fuerza, las sesiones de ejercicio, por definición deben ser breves.

Una sesión no debería de durar más de 20-25 minutos en máquinas buenas como una Nautilus® o MedX® y algo más cuando no se dispone de ellas y se utiliza peso libre (35-45 minutos). Para poder asegurar de que el nivel de intensidad es elevado deberíamos tener en cuenta los siguientes aspectos:

1- Muévete lento durante la realización de cada repetición, usando una velocidad que permita sentir el peso que desplazas a través de todo el rango de movimiento. Los movimientos lentos nos aseguran una mejor técnica, una mejor capacidad para poder elevar la intensidad en las últimas repeticiones y un riesgo de lesión evidentemente más bajo al eliminar los picos de fuerza asociados a los movimientos bruscos.

2- Continua cada serie hasta el punto denominado de «fallo muscular» en el cual ya no podemos completar una repetición más a pesar de estar activando al máximo todas nuestras fibras musculares (no te preocupes, el músculo no falla, simplemente se ha fatigado hasta tal punto que no es capaz de levantar la carga a pesar de intentar contraerse al máximo, pero puede, en ese punto, mantener la carga de forma isométrica y volver lentamente a la posición inicial). Una serie realizada adecuadamente hasta dicho «fallo muscular» en un intervalo de entre 1,30 minutos y 3 minutos es todo lo que se necesita para estimular la musculatura diana. Keith Baar y otros investigadores lo han demostrado en varios estudios recientes.

3- Muévete rápido entre ejercicios. Un circuito de 8 ejercicios completados en 20 minutos es más intenso que ese mismo circuito realizado en 35 minutos. En nuestro centro SLOWTRAINING disponemos del software MY SLOWFITÒ puede medir este aspecto, al cual lo llamamos densidad de entrenamiento. Una densidad de entrenamiento que suele ser paupérrima en la gran mayoría de clientes de centros de fitness, pero que permite a la gente llenarse la boca con frases como…»me paso una hora y media en el gym entrenando», sería más adecuado decir que con una densidad del 20% sólo han entrenado 18 minutos reales, además a intensidad media-baja». Mi último entrenamiento duró 14 minutos con una densidad del 74% (unos 10 minutos de trabajo real intenso sobre la musculatura), llegando a fallo en los 5 ejercicios que realicé. Os puedo asegurar que difícilmente puedes estimular la musculatura con entrenamientos a intensidades medias-bajas y densidades tan bajas, a pesar del tiempo que permanezcas en el gym.

Sigue la filosofía Nautilus de Arthur Jones y entrena de forma más eficiente y efectiva utilizando el slogan «más lento, más fuerte, más breve» y disfruta del tiempo que te ahorras para otras actividades, ganarás en fuerza y en salud.

 

 

Lucas Leal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Gerente de la academia Resistance Institute