Seguramente estás familiarizado con el HIIT y los numerosos beneficios obtenidos mediante este tipo de entrenamiento. Si quieres integrarlo en tus entrenamientos, pero no estás seguro de por dónde empezar, aquí te revelamos los secretos de los profesionales. El especialista en productos de alta intensidad StairMaster, Jake Petersen, conocido como el “Ninja del HIIT”, nos explica cómo estructurar una clase incorporando diferentes protocolos, como los intervalos de trabajo/descanso. ¡No te pierdas el vídeo y empieza hoy a diseñar tus clases de HIIT!
Nº 1 Intervalos de trabajo/descanso tradicionales
Lo socios trabajan durante un tiempo fijo y descansan durante un tiempo fijo.
Nº 2 Trabajo fijo
Durante el entrenamiento, los socios deben realizar una serie de ejercicios, y el resultado del entrenamiento se mide por el tiempo total empleado en completar dichos ejercicios.
Nº 3 Tiempo fijo
Se establece una duración para el entrenamiento y el resultado se mide por la cantidad de trabajo completado en dicho tiempo.
Nº 4 Every Minute on the Minute (EMOM)
Variación de trabajo/descanso en que se dedica un minuto a determinadas tareas durante el entrenamiento.
Ejemplo de Intervalo de Trabajo/Descanso:
Ésta es una estructura de entrenamiento HIIT más tradicional, con un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso fijos. Los tiempos pueden variar, pero un ejemplo muy interesante es el Tabata tradicional.
Un Tabata consiste en 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, con 8 rondas. En general, recomendamos preparar entrenamientos HIIT de 20 minutos. Para conseguirlo, se puede hacer Tabata con un ejercicio, dejar 3-4 minutos de descanso y seguirlo de otro Tabata.
En un Tabata, los intervalos de descanso son cortos comparados con los intervalos de trabajo. Muchos de los centros que ofrecen entrenamientos HIIT tradicionales utilizan una ratio de trabajo/descanso de 1:1, y hay estudios que indican que, para maximizar los beneficios de la recuperación, lo ideal es 1:3. Por tanto, puedes planificar un Tabata, alargar el periodo de recuperación, y continuar con otro Tabata.
Otro ejemplo de intervalo trabajo/descanso puede ser 1 minuto de trabajo y 2-3 de descanso. Los participantes pueden simular empujar un trineo en HIITMill durante 1 minuto y descansar 2-3 minutos. Para ello, puedes formar grupos de tres: 2 personas descansan mientras la tercera trabaja. También puedes planificarlo de forma que esos 2 participantes realicen lo que llamamos “recuperación activa”, como caminar en el HIITMill o realizar una tarea suave para permanecer en movimiento, sin que por ello las pulsaciones se disparen durante las fases de recuperación.
Esperamos que estos consejos te hayan servido para variar tus entrenamientos HIIT. El programa HIIT de StairMaster es sencillo, fácil de seguir y basado en estudios científicos. Además, tiene en cuenta el equipo disponible, la base de socios (el número de participantes que asistirán), las opciones para adaptar los diferentes ejercicios, los diferentes protocolos de entrenamiento y cómo ejecutarlos correctamente. En él explicamos los movimientos que se pueden realizar en el HIITMill y HIITMill X, y cómo incluir el BoxMaster, las AirFit y AirFit UB para unos ofrecer entrenamientos inigualables.
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