Comenta Gary Bannister en su libro «In Arthur´s Shadow» que, a finales de los años 40, Arthur Jones estaba entrenando en un gimnasio cutre de la ciudad de Tulsa (Oklahoma). Allí experimentó una frustración muy común en muchas personas…algunas partes del cuerpo crecían, mientras otras no lo hacían.

En esa época el inventor de Nautilus entrenaba la fuerza con la poca información que se tenía en esa época, sus entrenamientos eran largos, la sala de entrenamiento calurosa y su peso corporal se estancó en 78 kg. Necesitaba un cambio. Después de 10 años en los cuales intentó casi de todo para poder progresar, Arthur se fijó en la conclusión de varios estudios realizados durante la Segunda Guerra Mundial, los cuales declaraban…»existe un límite definido en relación a la cantidad de Ejercicio que producirá resultados beneficiosos, ir más allá de este punto, el ejercicio retrocederá en sus mejoras, provocando pérdida de peso y condición física».
Estos estudios hicieron que Arthur redujera su entrenamiento a 3 sesiones semanales de una duración de 1 hora y 20 minutos cada uno de ellos. Hizo los mismos ejercicios que realizaba con anterioridad, pero reduciendo la cantidad de series en cada ejercicio, las cuales pasaron de 4 series por ejercicio a dos series por ejercicio.

Arthur comentaba entonces… «empecé a crecer nuevamente, añadiendo más de un centímetro en mis brazos e incrementando su peso corporal en 4,5 kilos y un considerable incremento de fuerza en un periodo de solo una semana como resultado de tres entrenamientos».

Arthur tuvo que parar de entrenar durante más de un año por asuntos de trabajo (después de los buenos resultados obtenidos aquella semana) pero no dejó de pensar y analizar durante ese tiempo… «si acortando mis entrenamientos a la mitad se produjeron dichos resultados…¿qué podría suceder si recorto todavía más mis entrenamientos?».

Arthur Jones en los años 70 con aproximadamente 50 años de edad.

Cuando volvió a sus entrenamientos realizó sólo 2 series de ocho ejercicios básicos (pres con barra de pie, dominadas por detrás de la cabeza, pres banca, dominadas con agarre supino, fondos en paralelas, curl bíceps con barra, tríceps y sentadilla con barra en un rack».
En siete semanas (unas 20 sesiones) alcanzó niveles tanto de fuerza como de tamaño muscular muy por encima de cualquier resultado producido con anterioridad. Por desgracia, por temas laborales tuvo que parar nuevamente durante otro año. Al reanudar sus entrenamientos recuperó sus registros anteriores en sólo 7 semanas utilizando las mismas 16 series (8 ejercicios, 2 series por ejercicio), entonces redujo el volumen de entrenamiento nuevamente durante 6 semanas más. Llegó a un peso de 93 kg bastante magros para una altura de 1,75 m.

Durante este proceso, Jones intentó determinar el tiempo ideal para otras personas. En el año 1970 observó que en casi todos los casos, los mejores resultados de un ejercicio intenso con cargas se producían con un número limitado de ejercicios compuestos que involucraran la mayoría de los grandes grupos musculares corporales, y este entrenamiento no podía ser más largo de 5 horas semanales en ningún caso y sobre las 4 horas en la gran mayoría.
En esa época sus recomendaciones se basaban en la realización de 4-6 ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, ejercicios de pres y de pull, bíceps en barra, pullovers, fondos y dominadas) no más de dos series por cada ejercicio y con una frecuencia semanal de tres entrenamientos.
En 1971 ya redujo el volumen de los entrenamientos a culturistas a 3 sesiones semanales de 25 minutos cada una, siendo reducidas más adelante a 1 solo 1 serie por ejercicio de una selección de 10-12 una vez completó su nueva línea de máquinas Nautilus. De nuevo, realizaba todavía menos ejercicio para superar puntos de estancamiento.
A mediados de los años 80, desarrolló herramientas para poder aislar y evaluar de forma precisa la fuerza, la fatiga y la recuperación con su nueva línea MedX Médica, lo que le llevó a reducir más todavía la cantidad de ejercicio para algunas personas.
Toda esta filosofía se hizo eco cuando acabó su vida profesional y analizó los resultados de su entrenamiento…

«…más de 30 años después, creo firmemente que mis resultados hubieran sido incluso mejores si hubiera realizado solo 1 serie por ejercicio y si hubiese entrenado solo 2 veces por semana».

En la actualidad, profesionales como Ken Hutchins o el doctor Doug McGuff han reducido todavía más el volumen de entrenamiento consiguiendo grandes mejoras en fuerza muscular con sólo 1 sesión de 15-30 minutos semanales.

 

Lucas Leal

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Gerente de la academia Resistance Institute