Das Thema HIIT und diverse Trends kursieren gerade in allen Medien umher. Wenn Sie nun beabsichtigen, HIIT zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings zu machen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, dann lesen Sie einfach weiter. In diesem Beitrag (und Video) erklärt Ihnen Spezialist Jake Petersen, alias der „HIIT Ninja“, wie Sie ein HIIT-Workout durch die Einbeziehung verschiedener Trainingsstrategien strukturieren können. Schauen Sie sich das folgende Video an und entwerfen Sie noch heute Ihr eigenes HIIT-Workout!
Anbei einige Möglichkeiten der Gestaltung:
#1 Traditionelles Intervalltraining mit Belastungs-/Erholungsphasen
Die Trainierenden wechseln zwischen zeitlich begrenzten Belastungs- und Erholungsphasen.
#2 Aufgabenstellung
Während des Trainings müssen verschiedene Aufgaben durchgeführt werden. Die Herausforderung für das Training ist die Gesamtzeit, die Mitglieder zur Erfüllung aller Aufgaben brauchen.
#3 Zeit
Das Workout hat eine zuvor festgelegte begrenzte Dauer. Die Herausforderung für das Training ist die Anzahl der Aufgaben, die Trainierende in dieser Zeitspanne absolvieren können.
#4 Minutentakt
Dies ist eine Art des Intervalltrainings mit Belastungs-/Erholungsphasen. Die Trainierenden versuchen, innerhalb einer Minute eine bestimmte Aufgabe so schnell wie möglich zu absolvieren. Die Zeit, die von dieser Minute übrig bleibt, wird als Erholungsphase genutzt.
Ein Beispiel für das Intervalltraining mit Belastungs-/Erholungsphasen:
Es handelt sich hierbei um eine eher traditionelle HIIT-Trainingsstruktur. Trainierende wechseln zwischen Belastungs- und Erholungsintervallen ab. Sie können selber entscheiden, wie lange diese Intervalle dauern. Ein oft verwendetes Modell ist das sogenannte Tabata-Training.
Beim Tabata startet man mit einem Belastungsintervall von 20 Sekunden. Diesem folgt eine Erholungsphase von 10 Sekunden. Insgesamt gibt es 8 Runden. Die gesamte Trainingszeit beläuft sich demnach auf vier Minuten. Wir empfehlen für HIIT-Workouts in der Regel eine Dauer von 20 Minuten. Dafür könnten Sie beispielsweise ein Tabata-Training mit einer bestimmten Übung, gefolgt von einer 3–4-minütigen Pause und einer weiteren Tabata-Einheit einplanen.
Beim Tabata sind die Erholungsintervalle im Vergleich zu den Belastungsintervallen sehr kurz. In vielen Studios, in denen die traditionellen HIIT-Workouts angeboten werden, wird oft ein Verhältnis der Belastungs-/Erholungsintervalle von 1:1 angewandt. Studien zufolge erzielt man allerdings eine bestmögliche Regeneration dann, wenn man ein Belastungs-/Erholungsverhältnis von 1:3 einplant. Die Trainierenden könnten also eine Tabata-Einheit absolvieren, dann pausieren, bis wieder ausreichend Kräfte vorhanden sind, um anschließend eine weitere Tabata-Einheit anzugehen.
Alternativ könnten Sie ein Belastungsintervall von einer Minute, gefolgt von einer Ruhephase von 2–3 Minuten ansetzen. Mitglieder könnten dann beispielsweise während einer Minute auf der HIITMill eine simulierte Schlittenschiebe-Einheit ausführen und dann eine 2–3-minütige Pause einlegen. Bei einem Team aus drei Personen könnte immer eine Person eine aktive Phase absolvieren, während die anderen beiden sich in ihrer Ruhephase befinden. Oder die beiden Personen im Erholungsintervall unternehmen eine „aktive Ruhephase“. Sie könnten etwa auf der HIITMill bei niedriger Geschwindigkeit/Steigung gehen oder eine andere leichte Aufgabe durchführen, bei der sie sich zwar bewegen, ihre Herzfrequenz allerdings nicht weiter nach oben steigt.
Wir hoffen, dass diese Tipps Ihnen helfen, ein wenig Abwechslung in Ihr nächstes HIIT-Workout zu bringen. Unser StairMaster-HIIT-Programm basiert auf einem einfachen, leicht umsetzbaren und wissenschaftlich fundierten Programm. Wir berücksichtigen bei der Umsetzung verschiedene Faktoren: die Anzahl der verfügbaren Geräte in der jeweiligen Einrichtung, die Mitgliederbasis (wie viele Mitglieder das Studio hat), Skalierungsoptionen für die Trainingseinheiten, verschiedene Trainingsstrategien (wie oben beschrieben) und Anleitungen für die Übungen und ihre korrekte Ausführung. Wir demonstrieren außerdem die verschiedenen Bewegungen, die Sie auf der HIITMill und der HIITMill X ausführen können, und zeigen, wie der BoxMaster, das AirFit und das AirFit UB in das Workout integriert werden können.
Würden Sie gerne mehr darüber erfahren, wie Sie ein HIIT-Workout erstellen und in Ihrem Studio anbieten können? Unsere HIIT-Experten stehen Ihnen für weitere Informationen gerne zur Verfügung.
