Sei es nun, dass man im Sommer entdeckt, dass man noch an der Bikinifigur arbeiten möchte, das eigene regelmäßige Training absolvieren will oder am letzten Schliff für einen Wettbewerb arbeitet, es gilt bei ungewohnt hohen Temperaturen gewisse Punkte zu beachten. Ein heißer Sommer macht es erforderlich sich mit Themen wie Bekleidung, Essen und Trinken, Dauer und Intensität des Trainings, sowie Ort und Zeit noch einmal differenziert auseinanderzusetzen.
Ob nun die Temperatur zuhause sprunghaft gestiegen ist oder man vorhat sich im sommerheißen Urlaubsort sportlich zu betätigen, der Körper muss sich in jedem Fall an die besonderen Umstände erst anpassen – solch ein Akklimatisieren braucht ca. 4-5 Tage, bevor man annähernd im gewohnten Umfang trainieren kann!
Gefühlte und tatsächliche Hitze zeichnet sich nicht nur durch hohe Temperaturen aus, oft spielt auch eine hohe Luftfeuchtigkeit eine Rolle. Beide Faktoren einzeln und besonders im Zusammenspiel belasten den Kreislauf und den Stoffwechsel beträchtlich. Nur ein Aspekt von vielen ist, dass ein Teil der Körperenergie für die Kühlung aufgewendet werden muss und nicht wie gewohnt für den Sport zur Verfügung steht.
Daher ist es wichtig die Intensität anzupassen! Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und daraus resultierende Blutverdickung, sowie Gefäßerweiterung durch Wärme verändern unter diesen Umständen die Herzfrequenz. (aus einem Satz zwei Sätze gemacht) Gerade Ausdauersportler können feststellen, dass sie beispielsweise die immer gleiche Laufstrecke nicht in der gewohnten Zeit absolvieren können. Für ein „heißes“ Sommertraining darf neben der Strecke auch der geplante Zeitaufwand verringert werden, bei extremen Gradzahlen sollte aus dem Lauf eher ein gemütlicher Spaziergang werden, aus dem Schwimmtraining ein Baden.
Wer die Möglichkeit hat, verlegt sein Training auf die Morgenstunden, die Mittagshitze heizt Straßen und Räumlichkeiten in so großen Maßen auf, dass eine Abkühlung erst in den Abendstunden erfolgt, die heißeste Zeit ist meist gegen 17 Uhr.
Wer im klimatisierten Fitnessstudio trainiert, sollte trotzdem berücksichtigen, dass sein Körper außerhalb des Studios, das heißt die meiste Zeit des Tages, der Hitze ausgesetzt ist. Das heißt trotz angenehmer Temperaturen im Studio sollte das Training angepasst sein. Gerade auch große Temperaturdifferenzen, schon bei mehr als 5 Grad, zwischen Indoor (Büro, Studio, Auto, usw.) und Outdoor belasten den Kreislauf in hohem Maße und gelten als gesundheitsgefährdend!
Kreislaufstabilisierende Tipps sind: längerer Warm Up und Cool Down bei Ausdauertraining und Kursen, weniger Gewicht, bzw. kein Maximalkrafttraining an den Geräten, Vermeidung von Training, das die Atmung zu sehr beeinträchtigt.
Generell gilt bei hohen Temperaturen: Leichte funktionale Bekleidung, die ein Abschwitzen ohne auf der Haut klebender Fasern ermöglicht. Outdoor immer mit Sonnenschutz für Augen, Kopf und Haut. Vermeidung von fettem und stark gewürztem Essen, besonders in den 2 Stunden vor Trainingsbeginn, bei Hitze wird der Stoffwechsel langsamer. Viel Trinken! Hierbei auf die Mineralienzufuhr achten, da diese beim Schwitzen in hohem Maße verloren gehen. Die Flüssigkeiten sollten ungekühlt möglichst und je nach Training in regelmäßigem Abstand von 15 Minuten während des Trainings zu sich genommen werden!
Nicht umsonst gibt es Südamerika die „Siesta“ – das Ruhen während der Mittagshitze, in arabischen Ländern wird tagsüber statt eiskalter Getränke warmer Tee serviert und es gibt immer noch Sommerpausen in der Industrie der südlichen Nachbarländer.
Fit durch den Sommer, mit Spaß an der Bewegung!
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