Die Tage werden kürzer und kälter. Das ist aber kein Grund, ins Stimmungsloch zu fallen. Wer sich körperlich und mental fit hält, kommt gesund und zufrieden durch die kalte Jahreszeit.
„Das Privat- als auch das Berufsleben sind wie die Jahreszeiten: Du kannst den Lauf der Dinge nicht ändern, aber du kannst dich anpassen. Wer das erkennt, hat die Chance auf ein erfülltes Leben. Die Chance, sich weiterzuentwickeln“ (Jim Rohn)
Die richtige Einstellung
Wenn du im Winter mit Flipflops und Sonnenbrille durch die Welt spazierst, änderst du damit nicht die Temperatur – aber vielleicht deine Einstellung. Wenn du gut gelaunt durch die kalte Jahreszeit kommen willst, geht es allerdings weniger darum, was du trägst, sondern eher darum, was du unternimmst. Es kann viel helfen, sich eine spezielle Beschäftigung oder Sportart für den Winter zu suchen, oder die Aktivitäten vom Sommer fortzuführen. Die nordischen Völker haben mit besonders kalten Monaten und der Polarnacht zu kämpfen. Trotzdem belegt die dortige Bevölkerung im World Happiness Report in der Rangliste zur Lebenszufriedenheit regelmäßig die vordersten Plätze. Und das liegt zu einem großen Teil an der Einstellung der Leute. Wenn du positiv in die kalte Jahreszeit startest, profitiert davon auch deine Gesundheit.
Biologische Umstellung
Wenn die Blätter von den Bäumen fallen und von draußen die eiskalte Luft durch die Ritzen kriecht, ziehen wir uns gerne zurück auf die warme Couch. Gleichzeitig fahren wir unsere Aktivitäten herunter. In den kalten Monaten werden die Tage kürzer und die Nächte länger. Bis zu 60 Prozent der Amerikaner und der erwachsenen Europäer geben an, dass ihre Motivation fürs Training mit den kurzen und kalten Tagen abnimmt. Der biologische Rhythmus ändert sich, und der Serotoninspiegel sinkt durch den Mangel an Sonnenlicht. Sogar die Melatonin-Konzentration nimmt ab. Dies beeinträchtigt den Schlafrhythmus und die allgemeine Stimmungslage. Die beiden Hormone unterliegen im Jahresverlauf ständigen Schwankungen. Sie beeinflussen unser Verhalten und unsere Leistung beim Training und im Beruf.
Vermehrte Winterdepressionen
Schlechte Laune, wenig Energie, allgemeine Reizbarkeit, Heißhunger und weitere Symptome: All das kann auf die sogenannten Seasonal Affective Disorder (*SAD) hinweisen. Der Winterblues kann das körperliche und mentale Wohlbefinden stören. Er beeinträchtigt den Schlaf und die Aktivitätsphasen tagsüber. Forscher der Boston University haben festgestellt: Von SAD sind bis zu 10 Millionen Amerikaner und 2 bis 8 Prozent der Gesamtbevölkerung Europas betroffen. Diese Zahlen sind dem European Journal of Public Health zu entnehmen. Die SAD-Symptome treten meist in den Herbst- und
Wintermonaten auf, wenn die Tage kürzer werden. Linderung bringen erst die warmen Frühlingstage. Du solltest daher nicht bis zum Frühling warten, sondern schon vorher aktiv werden: Bleib in Kontakt mit deinen Freunden und deiner Familie, und behalt deine täglichen Aktivitäten bei. Das dämpft die Symptome, die der Winterblues hervorruft. Die vorbeugenden Maßnahmen bestehen bei 85 Prozent der Deutschen in der Änderung von Lebensgewohnheiten. Am interessantesten sind die Länder, in denen die Menschen die Polarnacht als Chance nutzen. Die Leute entwickeln dadurch Lösungsstrategien. Sie werden widerstands- und anpassungsfähiger. In den nordischen Ländern sehen die Menschen den Winter nicht als Bedrohung, sondern vielmehr als Herausforderung.
4 Übungen, mit denen du über die Jahreszeiten hinweg körperlich und mental fit bleibst:
Müh dich nicht mit langen Sätzen oder komplizierten Trainingsplänen ab. Es reicht, wenn du 20 Minuten für eine oder eine Kombination der folgenden vier Übungen aufbringst. Mit der Laune und Motivation verbessert sich auch deine Gesundheit.
Im Trainingsrhythmus bleiben
Wenn du das ganze Jahr über ein tägliches Programm durchhältst, unterstützt das deine langfristigen Ziele. Außerdem baust du damit Winterdepressionen vor. Stell dich den Herausforderungen der dunklen Jahreszeit, indem du dein körperliches und mentales Workout abwechslungsreicher gestaltest. Ein tägliches Trainingsprogramm ist ein Schlüsselfaktor, um dem Winterblues Einhalt zu gebieten. Wenn wegen der Feiertage oder familiärer Verpflichtungen die Zeit knapp ist, musst du dir ein einfaches körperliches Training zusammenstellen. Das Programm muss ein ausgewogenes Verhältnis von Cardio– und Krafttraining bieten, damit du das ganze Jahr über aktiv bleibst. Nur 20 Minuten Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga reichen, um Ängste und Stress zu reduzieren. Lass dich nicht runterziehen, wenn dein Tag nicht so gelaufen ist wie geplant. Geh einfach 15 Minuten spazieren, oder nimm dir eine kurze Auszeit, um den schönsten Moment des Tages noch einmal Revue passieren zu lassen.
Kontakte pflegen
Von COVID-19 über die Grippe bis hin zum Antriebsmangel: Im Herbst und im Winter nehmen Ängste, Konzentrationsschwierigkeiten und auch Depressionen zu. Durchbrich die Abwärtsspirale, indem du während der Feiertage deine Kontakte pflegst. Dass die Tage kürzer sind, sollte dich nicht daran hindern, dich mit deinen Freunden und deiner Familie zu treffen. Geh zum Beispiel zusammen mit einem Freund oder einer Freundin Geschenke kaufen. Lass die Feste und Einladungen zum Essen und Trinken an den Feiertagen nicht ausfallen. Achte aber darauf, nicht über die Stränge zu schlagen. Festige deine Beziehungen zu den Leuten, denen du über deine Fortschritte berichten kannst, und teil deine Erlebnisse mit Freunden und deiner Familie. Nutz das Geld, das du über die Feiertage sparst, für Fitnesskurse in der Gruppe, um die überschüssigen Kalorien wieder loszuwerden. Du kannst auch Freunde und Verwandte zu deinen Trainingsprogrammen oder einem kurzen 15-minütigen Treffen einladen. Oder ein gemeinsames Ziel mit ihnen vereinbaren.
Wellness für die Feiertage
Dir ist sicher bewusst, dass du in der kalten Jahreszeit besonders gut auf deine körperliche und mentale Gesundheit achten musst. Schaff einen Ausgleich, indem du Kontakt zu Freunden herstellst und aktiv bleibst. So kannst du Ängste, Depressionen und Stress deutlich reduzieren. In den kalten Monaten gibt es auch weniger Licht. Lass dir davon nicht die Laune verderben. Leb bewusst und finde Wellness-Oasen, die unabhängig von der Jahreszeit funktionieren.
*Wende dich an deinen Arzt, um weitere Informationen zu Winterdepressionen und zu einer individuellen Behandlung zu erhalten.
Michelle Leachman
Die Autorin: Michelle Leachman MS hat einen Master-Abschluss in Human Movement – Exercise Science, sowie einen dualen Bachelor-Abschluss in Journalismus und Trainingswissenschaften. Darüber hinaus kann sie mehrere von der National Collegiate Athletic Association (NCCA) anerkannte Zertifikate vorweisen. Michelle sieht es als ihre Mission, Menschen bei ihrem persönlichen Wachstum zu unterstützen und ihnen zu helfen, das Beste aus sich herauszuholen. Michelle ist Vorkämpferin, Autorin und öffentliche Rednerin. Ihre Arbeit konzentriert sich auf die Themen Gerechtigkeit, Inklusion sowie mentale und körperliche Gesundheit.