Was ist so gut an „Functional Training“? Fitness-Programme können jedem Menschen zugutekommen, unabhängig von Trainingslevel, Alter, Trainingserfahrung oder von der Zeit, die zum Trainieren verfügbar ist. Funktionelle Trainingsprogramme können dazu beitragen, den Körper zu definieren, Kalorien zu verbrennen, die aerobe Kapazität zu steigern und Muskelwachstum zu fördern. Der hauptsächliche Bestandteil eines funktionellen Trainings ist schlicht und ergreifend die Bewegung; genauer gesagt, die Bewegung in mehrere Richtungen, in einer Reihe unterschiedlicher Geschwindigkeiten sowie die Nutzung einer großen Bandbreite von Trainingsgeräten, um jeden Muskel des Körpers zu aktivieren. Im Weiteren folgen acht spezifische Vorteile von funktionellen Trainingsmodulen.

1. Verbesserte Bewegungsmuster:
Der menschliche Körper ist geschaffen, sich zu bewegen. Funktionelles Training bedeutet, dass die Übungen auf Bewegungsabläufen basieren und nicht auf isolierter Beanspruchung von Muskeln. Der menschliche Körper ist so geschaffen, dass er dann am effizientesten funktioniert, wenn er sich in aufrechter Position auf dem Boden stehend bewegt. Menschliche Bewegung lässt sich in bestimmte Muster einteilen, insbesondere in Beugen, Aufrichten, Drücken, Ziehen, Kniebeuge, Ausfallschritt und Rotation. An den Kabelzuggeräten von Nautilus HumanSport® zum Kraftaufbau lassen sich alle Bewegungsmuster in stehender Position durchführen, wodurch der Nutzer mit seinen Übungen optimale Ergebnisse erzielen kann.

2. Verbesserte Bewegungseffizienz:
Funktionelle Methoden zum Kraftaufbau helfen Sportlern dabei, in ihrer Sportart die maximale Leistung zu erbringen. Viele Trainer für Aufbau von Kraft und Ausdauer entwickeln Trainingsprogramme, die auf Bewegungsmustern basieren, durch die ihre Sportler in Wettbewerben effizienter funktionieren können. Trainer Mike Boyle, Autor von New Functional Training for Sports und Inhaber von Mike Boyle Strength and Conditioning mit Sitz in der Nähe von Boston hat diese Methode jahrelang mit seinen Sportlern genutzt, von denen viele in den Königsklassen des College- und professionellen Sports antreten. „Funktionelles Training ist am ehesten geprägt von Übungen, die aufrecht auf dem Boden stehend und – abgesehen von wenigen Ausnahmen – ohne Zuhilfenahme von Geräten durchgeführt werden,“ schreibt Boyle. Gemäß dieser Definition, sind viele der Langhantelübungen mit Bodenanker an einem XTC-Rig von Throwdown extrem funktionell, da man sie in aufrechten Position durchführt.

3. Besserer Körperbau:
Beim funktionellen Training werden gleichzeitig multiple Muskelgruppen angesprochen, wodurch sich ein schlankerer, athletischerer Körper formen kann. Der Grund, warum viele Athleten und Tänzer tolle Körper haben sind Bewegungsabläufe, die den ganzen Körper beanspruchen. Das Durchführen funktioneller, bewegungsbasierter Übungen an den Geräten von Nautilus HumanSport kann Nutzer dabei unterstützen, dasselbe schlanke, muskulöse Aussehen zu entwickeln wie Menschen, die mit Bewegung ihren Lebensunterhalt verdienen.

4. Verbesserte Koordination und Mobilität:
Funktionelle Trainingsübungen könnten dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken, indem die allgemeine Koordination- und Mobilitätsfähigkeit verbessert wird. Mobilität ist die Fähigkeit, Bewegung durch die gesamte Bewegungsamplitude zu kontrollieren; wenn die Muskeln auf der einen Seite eines Gelenks verkürzt werden, verlängern sich dadurch die Muskeln auf der anderen Seite. Das bedeutet, dass viele integrierte Bewegungsmuster wie Kniebeugen oder Drück- und Zugbewegungen in einer aufrechtstehenden Position die Gelenkbeweglichkeit verbessern können, während allgemein die Muskelkoordination gefördert wird. Wird die olympische Stangenstation am XTC-Rig von Throwdown zum vorgebeugten Rudern genutzt, geht es dabei um das Zugmuster, das die Bewegungsamplitude des Schultergelenks verbessern kann, insbesondere wenn man mit den Handflächen nach oben greift. Dabei wird auch die Koordination zwischen allen inneren Muskeln und Unterkörpermuskeln gefördert, die dazu beitragen, dass der Körper stabil bleibt.

5. Vermehrte Kalorienverbrennung:
Funktionelles Training kann dazu beitragen, dass im Vergleich zu konventionellem Krafttraining mehr Kalorien verbrannt werden. Der Körper verbrennt beim Verbrauch eines Liters Sauerstoff ca. 5 Energiekalorien. Jedes mal, wenn mehrere Muskeln beansprucht werden, wird mehr Sauerstoff verbraucht und werden mehr Kalorien verbrannt. Stell es dir folgendermaßen vor: Wobei werden mehr Muskeln angesprochen? Wenn im Sitzen auf einer Bank gerudert wird oder wenn im Stehen der Squat-Row mittels Kabelzuggeräten wie dem Nautilus HumanSport Freedom Trainer durchgeführt wird?

6. Verbesserte aerobe Kapazität:
Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) könnte als funktionelles Training für das Herz betrachtet werden. Die Durchführung eines vierminütigen Tabata-Intervalltrainings an einer HIIT-Rower von StairMaster oder an einem HIIT Bike erfordert acht Intervalle von jeweils 20 Sekunden bei höchstmöglicher Intensität. In einer unlängst durchgeführten Studie haben Wissenschaftler die Ergebnisse eines vierminütigen Tabatazyklus mit denen eines 30-minütigen Laufs auf dem Laufband verglichen. Diejenigen Teilnehmer, die die Tabata-Intervalle machten, unterzogen sich einem zwölfminütigen HIIT pro Woche, wohingegen die 30-Minuten-Gruppe bei moderatem Schwierigkeitsgrad insgesamt 90 Minuten pro Woche lief. Zum Ende der Studie hatte die Tabata-Gruppe ihre aerobe Kapazität und Belastungszeit deutlicher verbessert als die 30-Minuten-Laufbandgruppe.

7. Vermehrte schlanke Muskelmasse:
Funktionelle Trainingsprogramme für explosive Medizinballwürfe (Wallballs) oder schwere Hantelhebungen an einem XTC-Rig von Throwdown zusätzlich zu HIIT an einem StairMaster HIIT Rower könnten aktiven „Best Agern“ helfen, Kraft und schlanke Muskelmasse bis ins hohe Alter zu erhalten. Muskelfasern funktionieren auf der Basis ‚nutze-oder-verliere-sie‘. Wenn die Muskelfasern des Typs II, die für Kraft und Definition verantwortlich sind, beim Trainieren nicht beansprucht werden, können sie schwinden, was zu Einbußen an Kraft und Definition führt. Hochintensitätsübungen beanspruchen die Muskelfasern des Typs II, die bei Übungen geringerer Intensität oft nicht angesprochen werden. Ja, Hochintensitätsübungen können anstrengend sein. Allerdings trifft Selbiges auch auf das Altern zu. Ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm kann dazu beitragen, die Effekte des Alterungsprozesses zu verringern und kann es so den Sportlern ermöglichen, bis ins hohe Alter stark und fit zu bleiben.

8. Design zur einfachen Gruppeneinteilung:
Das Planen von Übungen für das Trainingsprogramm einer kleinen Gruppe, sei es an der XTC-Anlage von Throwdown oder an der HumanSport-Anlage von Nautilus, ermöglicht den Teilnehmern die Vorteile funktionellen Trainings bei Beachtung aktueller Mindestabstandsregeln. Die Stationen an der XTC-Anlage von Throwdown können so konfiguriert werden, dass mehrere Nutzer diese nutzen können, ohne dabei nahe beieinander zu stehen. Die HumanSport-Geräte von Nautilus können so platziert werden, dass angemessene Abstände eingehalten werden.

Wird er richtig eingesetzt, kann der menschliche Körper eine große Bandbreite an Aufgaben vollbringen. Um wirklich funktionell zu sein, muss ein Trainingsprogramm eine Vielzahl unterschiedlicher Bewegungen beinhalten, damit Muskeln angemessen beansprucht und stimuliert werden. Geräte wie HumanSport von Nautilus, die XTC-Rigs von Throwdown oder die HIIT-Zirkelanlage von StairMaster können zur Entwicklung von Trainingsprogrammen genutzt werden, die nicht nur den Körper dazu herausfordern, sich auf vielfältige Weise anzustrengen, sondern können auch in entsprechendem Abstand zueinander aufgestellt werden, wodurch wirklich funktionelle und wirkungsvolle Übungen zustande kommen.

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Pete McCall ist ein Core Health & Fitness Master Trainer, Autor von Smarter Workouts:  The Science of Exercise Made Simple, Betreiber des Podcasts All About Fitness, ein ACE- und NASM-zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS), internationaler Fitnesstrainer und Fitnessblogger. Außerdem verfügt Pete über einen Masterabschluss in Sportwissenschaft und bildet seit mehr als 15 Jahren Fitnessprofis aus.