Um treinamento de cardio eficaz é uma questão de organização, também conhecida como periodização no mundo do treinamento competitivo. É um termo chique para seguir um plano de treinamento específico de 4 ciclos, por um período de tempo definido, seguido de outro plano de treinamento de 4 ciclos com um foco diferente. A abordagem é biomecânica e fisiologicamente sólida, sendo a melhor maneira de progredir no seu condicionamento cardiovascular.

Uma rotina de treinamento seguindo o princípio da periodização segue este caminho:

Fase de Condicionamento: Isto é tudo sobre a construção de resistência. Focar em uma freqüência cardíaca alvo que é 65-75% da sua frequência cardíaca máxima, de três a cinco vezes por semana.

Fase de eficiência: concentre-se na velocidade com sprints curtos (30 a 90 segundos) de aceleração duas vezes por semana durante o treinamento cardiovascular. Adicione inclinação e/ou resistência.

Fase de Resistência: Aqui trabalhamos para melhorar o V02 max, substituindo sessões de velocidade por treinamento intervalado (intervalos de 3-5:00 com períodos de descanso de 90-120 segundos), misturado com treinamento de ritmo (sessões de limiar de lactato de 5:00-10:00 intervalados ou 30:00-45:00 esforços de estado estacionário com 1-2 minutos de descanso). A duração dos intervalos de descanso são cruciais!

Fase de Desempenho: Misture tudo em alta intensidade, introduzindo o treinamento das diferentes fases (por exemplo, intervalos de velocidade no meio de uma corrida longa) seguidos de um intervalo de descanso para um treino de alta qualidade.

Quando você terminar esse ciclo, é hora de redefinir. Você terá um “sistema cardíaco” mais rápido e eficiente e poderá usar os mesmos princípios para trabalhar mais e melhor durante o seu próximo ciclo.

Não se esqueça de mudar o seu treino de cardio. Tente mudar da esteira para um ciclo com pista interna ou máquina de remo para manter seus músculos ativos.

Sonja Friend-Uhl é uma Core Health & Fitness’s Lead Master Trainers. Ela pode ser contatada em sfrienduhl@corehandf.com.

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