Alguma vez você já se perguntou se vale a pena ir a academia apesar do pouco tempo? Você só tem 30 minutos para se exercitar antes de pegar as crianças, jantar ou ir a uma reunião com o cliente. Você realmente vai se beneficiar de um treino tão curto? A resposta é curta, sim! Isso definitivamente vale a pena!

Aqui está o porquê …

Ciência por trás da queima de calorias

Muito tempo depois do treino, seu corpo continua a queimar calorias, prolongando o benefício de seus esforços. Este fenômeno fisiológico tem um nome – EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Simplificando, é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao nível de repouso da função metabólica. O metabolismo é como o corpo converte nutrientes em adenosina trifosfato (ATP), o combustível necessário para a atividade muscular. O ATP é produzido de duas maneiras: com oxigênio usando vias aeróbicas ou sem oxigênio, contando com vias anaeróbicas.

Durante a atividade física, uma vez que um estado estável de consumo de oxigênio é alcançado, as vias de energia aeróbica são capazes de fornecer ATP suficiente para sustentar o treino, aumentando a necessidade de oxigênio após o treino e aumentando a queima total de calorias. Mas quando o oxigênio é exigido mais rápido do que o corpo pode produzir, como acontece com explosões de energia, o corpo puxa de caminhos anaeróbicos para obter o que precisa, exigindo ainda mais oxigênio pós-treino para recuperar e reparar os músculos. Quanto maior o efeito do EPOC, mais calorias você queimará.

Mas como você melhora o efeito EPOC?

Em suma, quanto mais rápido você queimar o ATP aeróbico, mais rápido o corpo precisará das vias anaeróbicas, o que requer mais tempo de recuperação para alcançar o estado metabólico de repouso adequado e, portanto, um ótimo efeito EPOC.

Então, como você faz seu corpo puxar os caminhos anaeróbicos mais rapidamente?

1. Comece com um aquecimento. Um aquecimento dinâmico adequado de cinco a oito minutos permite que o corpo use eficientemente o metabolismo aeróbico para produzir a maior parte do ATP necessário para sustentar a atividade física. Quando você passa do aquecimento para a parte de maior energia do exercício que requer mais oxigênio, seu corpo começa a puxar da via anaeróbica.

2. Aumentar a intensidade do treino, não a duração. Exercícios de maior intensidade puxam o ATP das vias anaeróbicas, o corpo precisa de acesso ao oxigênio mais rápido do que as vias aeróbicas podem produzi-lo. Meus exercícios preferidos são exercícios de estilo de boxe, sprints de curta distância e pliometria básica (se apropriado para a habilidade do cliente).

3. Aumentar a resistência ao invéz de sessões longas de cardio. Assim como o aumento da intensidade, o aumento da resistência por períodos curtos de tempo produz um efeito EPOC maior, o corpo começa a puxar os caminhos anaeróbicos mais rapidamente. Opções eficientes e divertidas incluem as bikes atuais (como o StairMaster AirFitmodel usado em competições Cross Fit), empurrar ou puxar um trenó pesado, cordas pesadas, aparelho de remo, o StairMaster original (o que todos nós amamos odiar), o StairMaster Stepmill, e se você está lesionado ou apenas quer algo realmente diferente, experimente o NOVO StairMaster Upperbody.

4. Incorporar treinamento em circuito e treinamento de força de alta resistência com intervalos de descanso mais curtos. O treinamento de força e a alternância entre os exercícios superiores e inferiores do corpo, particularmente com intervalos de descanso curtos, mantém o corpo queimando através do ATP para um efeito EPOC, aprimorado para uma queima calórica maior. Movimentos Kettlebell são uma excelente opção para isso.

Claro, como acontece com qualquer regime de exercícios, você precisa estar preparado para o desafio. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) não é para todos. Você também precisa permitir 48 horas de recuperação entre as sessões do HIIT e limitar-se a três sessões de alta intensidade por semana.

Biografia:

Sonja é uma atleta de classe mundial que treinou pessoas de todas as idades e habilidades por quase vinte anos. Ela também é uma programadora de fitness qualificada, possuindo Certificações de Treinamento Pessoal com as certificações de especialidade ACSM, AFAA e AFAA em Jovens, Sênior e Pré-Natal. Ela é uma Certificada & Especialista em Condicionamento, Instrutora de Ciclismo da Schwinn, Mestre em Treinamento BoxMaster e Treinadora de Saúde da ACE, o que lhe permite trabalhar com os profissionais da área de saúde aliada em relação a clientes de alto risco ou especializados.

Sonja também é uma empresária bem-sucedida, tendo desenvolvido e treinado programas de fitness e personal training enquanto atuava como Diretora de Atletismo para os conceituados health clubs de Wellbridge no sul da Flórida. Ela recebeu o prêmio de Diretora do Ano do Wellbridge Athletic duas vezes durante o seu mandato lá. Ela também fundou o FIT Studio, um estúdio de treinamento pessoal e Pilates em West Palm Beach, Flórida. Atualmente Sonja desfruta de sua posição como Diretora de Bem-Estar para a Cool Springs MD em Nashville, TN e opera seu próprio negócio de coaching ( www.TheRunningWarrior.com ) e grupo de consultoria de fitness ( www.FitwithSonja.com ). Sonja pode ser contactada pelo 800.228.6635 ou sfrienduhl@corehandf.com .

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